CVIČENÍ S GUMOU
1. Zanožování ve vzporu klečmo - Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zpevněné.
2. Unožování v lehu na boku - Leh na boku. Spodní noha je skrčená. Hlavu si položíme na ruku. S výdechem nohu unožíme, špička směřuje dopředu a mírně dolu, s výdechem nohu vrátíme zpět. Po celou dobu cviku jsou záda v jedné rovině a pánev je podsazené. Totéž opakujeme i na druhou nohu.
3. Unožování ve stoje - Obdobný cvik, jako v předchozím případě, ale ve stoje.
4. Nadzvedávání pánve v lehu na zádech - Leh na zádech. Nohy skrčíme v kolenou a mírně rozkročíme. Ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru, ramena rozložena do stran a hlavu vytaženou temenem do dálky. Nadzvedneme pánev, zpevníme hýžďové a břišní svaly. Pomalu vracíme zpět. Lopatky po celou dobu zůstávají na podložce.
5. Unožování v leže na zádech - Ležíme na zádech, ruce 45 stupňů od těla dlaněmi vzhůru. Hlava v prodloužení páteře, celá záda přitisknuta k podložce, pánev podsazená, nohy do "fajfky" (flexe). S výdechem unožíme proti odporu gumy, s nádechem vracíme nohy zpět do té míry, aby guma kladla stále odpor.
6. Zanožování proti odporu gumy v lehu na míči - Leh na míči, hlavu v prodloužení páteře, ramena stažena do strany a vzad, pánev podsazená. Jedna noha je opřena o zem a druhou (mírně pokrčenou v koleni) s výdechem zvedáme. Rozsah pohybu je do té míry, aby pánev byla stále podsazená a aby nebyla prohnutá bedra. S nádechem nohu vracíme zpět.
7. Zadní část ramen - Sedíme na balonu (nebo můžeme stát či klečet). Pánev je podsazená, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Ruce směřují dlaněmi dopředu. S výdechem zapažíme na úroveň ramen, s nádechem vracíme ruce zpět před hrudník.
8. Prsní svaly - Sedíme na balonu (nebo můžeme stát či klečet). Pánev je podsazená, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Ramena jsou rozložena do stran a ztažena dolů. Rukama uchopíme gumu a táhneme její konce od sebe (zvyšujeme napětí). V napětí vydržíme cca 5 - 10 vteřin a opakujeme 20x - 30x. Můžeme měnit polohu rukou - ruce nad hrudník, pod hrudník nebo v úrovni prsou (viz foto). Tím docílíme procvičení jednotlivých částí prsních svalů.
9.Střední část ramen - Klečíme, pánev je podsazená, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Cvičící ruka směřuje dlaní dolů. S výdechem upažíme do úrovně ramen a s nádechem vracíme ruku zpět k tělu. Pozor, abychom při pohybu nevytahovali rameno.
10. Přední část ramen - Klečíme, pánev je podsazená, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Cvičící ruka směřuje dlaní dolů. Plynulým pohybem s výdechem předpažíme a s nádechem vracíme ruku zpět k tělu. Pozor, abychom při pohybu nevytahovali rameno.
11. Zadní část ramen - Stojíme v mírném předklonu, páteř je rovně, pánev podsazená, břišní svaly zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Ruce směřují dlaněmi dopředu. S výdechem zapažíme na úroveň ramen, s nádechem vracíme ruce zpět před hrudník.
12. Zanožování v kleče - Vzpor klečmo s opřením o předloktí. Hlava je uvolněná, břišní svaly zpevněné, pánev podsazená. Pravá noha je pokrčena v kolením kloubu, levá noha je na podložce (koleno kolmo ke kyčli). Pohyb je veden z kyčle. Rozsah pohybu je do té míry, kdy jsou záda rovná (neprohýbají se!) a pánev je stále podsazená. Špička cvičící nohy je přitažena k podložce.
