Věnujete se hoopingu a nejste si jisti, jak je to se zahřátím a protažením před a po tréninku? Sama jsem v tom měla dlouhou dobu zmatek a nevěděla přesně co a jak dělat. Něco jsem nedělala vůbec a to, co jsem dělala bylo rozvrženo špatně časově ;) Teď už naštěstí vím, jak na to a tak je zahřátí a strečink nedílnou součástí mého tréninku. Doufám, že po přečtení článku, zařadíte zahřátí a strečink do svého tréninku s obručí i vy.
Stalo se vám občas, že jste prostě popadli obruč a začali jen tak na pohodu kroužit? Říkali jste si, že to bude jenom chvilka, ale nakonec z toho byla půlhodinka nebo rovnou hodina celá? Že vám to vůbec nepřišlo, protože jste se celou dobu bavili jako děti na hřišti? Ano, tak to bývá a my díky tomu nebereme hooping jako sportovní aktivitu, ale spíše jako super zábavu. Tomu rozumím, přesto se vaše tělo potřebuje zahřát a protáhnout před každým kroužením.
Proč zařadit strečink a jak ho správně provádět, jsem se zeptala Mgr. Martiny Benáčkové, specialistky pohybu na předpis:
1) Zahřátí před cvičením - proč ho provádět a jak dlouho?
Před každým cvičením je nezbytné připravit organismus na to, že bude
podávat nějaký fyzický výkon. Vychladlé ztuhlé svaly je potřeba zahřát,
srdce a oběhový systém dostat do tempa a rozhýbat klouby, které během
aktivity produkují synoviální tekutinu, takový lubrikant, který
usnadňuje pohyb. Také svoji mysl a nervový systém připravíme na
aktivitu. S věkem se doba zahřátí díky opotřebovanosti organismu
zvyšuje. I tak je ale velmi individuální. Doporučuje se kolem 5-10
minut.
2) Proč zařadit strečink?
Strečink je důležité zařadit do každého cvičení. Jen tak zajistíme, že
naše flexibilita bude zachovaná nebo se zlepší. Strečink také slouží ke
zlepšení nebo udržení rozsahu pohybu a jako prevence a léčba svalové
nerovnováhy.
Podle posledních výzkumů není moc jednoznačné, zda statický strečink
před cvičením nebo závodem zajistí prevenci zranění při cvičení, protože
zde spíše hraje roli mnoho dalších faktorů jako svalové dysbalance,
špatné zahřátí nebo chybná technika prováděných cviků. Jako prevence
zranění je důležité se protahovat pravidelně, ne jen před výkonem.
3) Jak strečink správně provádět?
Strečink je nutné provádět na zahřátých svalech. Pokud jsou svaly
před protahováním nerozhýbané, mohli bychom nadělat víc škody než užitku
a udělat si poranění.
Existuje několik druhů strenčinku. Strečink dynamický, statický a
postizometrická relaxace.
Dynamický strečink jsou různé hmity, kývavé pohyby, cviky na bázi výpadů
nebo dřepů. Tento typ strečinku se doporučuje používat na začátku
cvičení, svaly se během něj více prokrví a zahřejí. Také se lépe
připraví na nastávající zátěž.
Statický strečink je klidné protažení, kdy využíváme klidové polohy,
gravitaci a setrvání v nejzašší poloze bez pocitu bolesti po dobu 10-15
vteřin bez zadržení dechu. Tento typ strečinku je doporučován používat
na dobře zahřáté svaly po záteži nebo ve dnech, kdy nás nečeká žádné
velké cvičení pro udržení pohyblivosti.
Spíše se doporučuje protahovat později během dne, protože ráno jsou
svaly více ztuhlé. Nebo může stačit se déle zahřát. A nevěřté mýtu o
tom, že když se po cvičení protáhnete, nebudete tak namožení, nemá to na
to vliv. Bolest je způsobená mikrotraumaty ve svalech po fyzické zátěži.
Postizometrická relaxace je pokročilejší technika strečinku, kdy po
úvodním statickém protažení následuje izometrická svalová kontrakce
(aktivace svalu, kdy se nemění jeho délka), například zatlačení proti
stěně u protažení prsních svalů. Po několika vteřinách následuje
uvolnění a další protažení, které obejde ochranné reflexy ve svalech a
umožní nám zvýšit rozsah pohybu u protažení daného svalu. Tímto typem
strečinku se pracuje se zkrácenými svaly, aby se dostaly do původní
délky.
4) Na co si dát pozor?
Je třeba dbát hlavně na to, aby svaly byly zahřáté. Důležité je taky,
aby technika byla provedená správně. Pomoci vám může, když se budete
dívat do zrcadla. Pokud strečink bolí, aktivují se ochranné mechanismy
ve svalech, které ho reflexivně smršťují, takže efekt protažení je
nulový. Musíte být naprosto uvolnění, to znamená nejít až do bolesti.
Buďte ke svému tělu laskaví. U statického strečinku nehmitejte (viz.
tento ochranný reflex).
5) Platí ve strečinku pravidlo - co nebudu posilovat, nemusím ani protahovat?
Já bych před udělala jen nějaký lehký dynamický strečink, protože při kroužení v pase se stejně zapojují minimálně kyčle. Se statickým strečinkem bych to nijak nepřeháněla.
6) Strečink v hoopingu aneb jak na to?
Co se týče hoopingu, tak je důležité před cvičením protáhnout svaly
kolem pánve a páteř pomocí dynamického strečinku. Protože se hodně
využívá pohyb v kyčlích. Také protažení svalů bederní páteře, flexorů
kyčelního kloubu, hýžďové svaly a svaly na přední, zadní a vnitřní
straně stehen. Doporučuji zahrnout lehké výpady dopředu, dozadu, do
stran, přidat k nim rotaci, dřepy a předklony. Samozřejmě protáhnout
paže, ramena a svaly podél krční páteře.
Na závěr zahrnout pasivní strečink celého těla, protože kroužení s
obručí aktivuje velké procento svalů ve spodní části těla a trupu. Jako
kompenzaci je dobré zařadit posílení svalů horní částí zad a rotační
cvičení a protáhnout se od hlavy až k patě :). Zejména velké svalové
skupiny, bedra a flexory kyčle.
Mgr. Martina Benáčková
(Specialistka pohybu na předpis)
Martino, děkuji za zajímavé informace o strečinku a přeji Ti hodně úspěchů v osobním i pracovním životě :)
Zajímalo by vás, jak na to prakticky? Které cviky použít? Připravila jsem si pro vás video obsahující strečink, který můžete využít před nebo po svém tréninku s obručí :) Najdete ho tady.
